Un corretto sistema di allenamento costante, in questa disciplina come in altre, è fondamentale per raggiungere e ottenere precisi risultati, sia a livello tecnico che fisico.
Per costante si intende dire, impegnarsi nell'eseguire sedute di all'allenamento di almeno un'ora, due o tre volte la settimana. in questo modo si potenzia e mantiene una condizione fisica ideale che permette di eseguire in maniera corretta le tecniche e che porta all'incremento della resistenza, allo sviluppo della forza, e al miglioramento della propria forma fisica.
Una corretta tecnica ed un allenamento costante permetta all'atleta di evitare traumi di tipo muscolare ed articolare.
È fondamentale che tutti gli allenamenti vengano preceduti da un opportuno riscaldamento, che permetta:
- di aumentare la temperatura corporea;
- una cessione più rapida da parte dell'emoglobina;
- una maggiore facilità nella trasmissione del impulso nervoso;
- una maggiore quantità di flusso sanguigno ai muscoli, grazie all'aumento della frequenza cardiaca e della vaso dilatazione;
- un miglioramento delle proprietà elastiche di muscoli, tendini e cartilagini articolari, miglioramento che consente una buona azione preventiva dei traumi;
- una maggiore rapidità nei movimenti.
Per avere un miglioramento, dal punto di vista delle capacità motorie, un allenamento deve prevedere esercizi fisici che superino il livello di sollecitazione motoria, previsti dai gesti che si effettuano naturalmente nelle quotidianità.
A seguito della preparazione fisica, si prosegue con tecniche di base: calci, pugni, parate, rotazioni, step, uscite eseguite a coppia o a vuoto simulando un combattimento. Gli stessi movimenti verranno poi applicati ai colpitori, al sacco o alla corazza, simulando in maniera più reale il combattimento. Non è solo un allenamento tecnico ma anche tattico, con intensità variabili così da portare l'atleta ad un automatismo naturale anche quando sotto sforzo fisico.
Un allenamento tipico per la preparazione tecnica al combattimento si suddivide in 5 fasi principali:
- Preparazione tecnica di base. Step, Calci a vuoto, uscite contrattacchi.
- Tecnica di base a colpitori: esecuzione dei calci sul colpitore con precisione, forza e velocità. Partendo con calci singoli per poi passare a sequenze e combinazioni.
- Soluzione-Tecnico tattico ai colpitori: L'atleta che mantiene il colpitore fornisce degli stimoli (finte, avanzamenti e uscite) al compagno che esegue tecniche di attacco e contrattacco a reazione.
- Simulazione combattimento condizionato: a coppia, alternando il ruolo di difensore ed attaccante, si cerca di utilizzare la migliore tecnica per l'attacco e il contrattacco, finalizzando i colpi sulla corazza e caschetto.
- Combattimento condizionato: utilizzando tutte le tecniche studiate si esegue uno scambio libero, puntando più sul gesto tecnico, quindi attacchi e contrattacchi puliti, non basati sulla propria forza fisica.
L'allenamento viene concluso con una fase di defaticamento e di streching.